Higiene postural: cómo prevenir el dolor de espalda, dolor lumbar o ciática.

El índice de crecimiento del teletrabajo en el país ha aumentado considerablemente y muchas de las preguntas que nos surgen actualmente son: ¿Cómo puedo mejorar mi espacio de trabajo, de qué manera puedo adaptar mi oficina en casa? o ¿Cómo puedo prevenir el dolor lumbar, ciática o dolor de espalda en general? La higiene postural es una de las claves y en este post te explicamos como puedes lograr una buena higiene postural gracias a las indicaciones de nuestra fisioterapeuta y acupuntora Anabel Pleguezuelos.

Si el trabajo que desempeñas es de oficina o bien pasas muchas horas sentado enfrente del ordenador, el hábito de sentarte bien te puede ahorrar dolores de espalda como dolor lumbar, ciática e incluso contracturas musculares derivadas de una mala postura.

¿Cuál es la mejor forma de permanecer sentados?

Te proponemos que respondas a estas 5 preguntas para comprobar si estas sentado de forma correcta:

• ¿Las espalda está apoyada cómodamente en el respaldo de la silla y los hombros esta echados hacia atrás?
• ¿La altura del teclado mantienen el brazo y el antebrazo en ángulo recto?
• ¿Las rodillas forman un ángulo recto de 90º?
• ¿Tienes al alcance de tu mano todos las objetos que usas habitualmente?
• ¿Realizas pausas para estirar y moverte regularmente?

Indicaciones más recomendables para mejorar tu higiene postural mientras trabajas

Has contestado que no a alguna de las preguntas de arriba? No te preocupes, a continuación te mostramos las indicaciones más recomendables para mejorar tu higiene postural mientras trabajas:

• Las plantas de los pies deben estar apoyadas en el suelo, con los pies paralelos y al mismo nivel. De no llegar al suelo porque la silla es demasiado alta, usa un reposapiés. Los pies nunca deben quedar colgando.
• Las rodillas deben estar flexionadas a 90º, es decir, tienen que formar un ángulo recto con los fémures. Entre el asiento y la parte posterior de la rodilla ha de haber un espacio para no comprimir la zona poplítea y evitar así problemas circulatorios o nerviosos.
• Evita cruzar las piernas, porque hacerlo provoca compresión en los vasos sanguíneos así como la alteración de los puntos de presión en un glúteo más que en el otro.
• Es recomendable repartir el peso en ambas piernas, sin apoyar el peso en el cóccix y manteniendo los glúteos al fondo de la silla
• La espalda debe estar apoyada en el respaldo, ajustando su posición en la zona lumbar.
• Mantén los hombros relajados, colocando los antebrazos sobre la mesa o las manos sobre el regazo.
• La posición de la cabeza debe estar recta. La zona cervical tiene que quedar alineada con el resto de la columna. Si desplazamos la cabeza hacia delante aumenta la exigencia muscular en esta zona, aumentando la presión en los discos intervertebrales, así como el incremento del cansancio muscular.

Ejercicios prácticos para el prevenir el dolor de espalda

Tan importante es la postura como el tiempo que permanecemos sin apenas movernos. No olvides levantarte unos minutos cada hora: aprovecha para beber agua, realizar alguna tarea que requiera estar de pie o practicar algunos ejercicios para estirar todo el cuerpo. Te proponemos tres sencillos ejercicios que puedes realizar desde la silla o cuando os levantéis. Si sientes dolor recuerda siempre ponerte en contacto con nosotros y te podremos ayudar ofreciendote el servicio y tratamiento a seguir más adecuado a tu patología.